سنتعرف في هذا المقال عن أطعمة تحتوي علي الكربوهيدرات، تعتبر الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الرئيسية الكبيرة والمهمة التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة التي يحتاجها بشكل يومي، وهي عبارة عن جزيئات من السكر التي تقوم بتكسيرها وتحويلها إلي جلوكوز أي تعتبر الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم وتكون جزءاً من نظام غذائي متوازن ،وقد تتكون من مركبات عضوية وهي الكربون C والهيدروجين H والاكسجين O،ويمكن الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة أو مكملات غذائية بجانب البروتين والدهون الصحية وايضا تحتوي الكربوهيدرات على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة والالياف الغذائية المهمة.
يوجد للكربوهيدرات ثلاثة أنواع رئيسية
السكر
السكر يعد من صور الكربوهيدرات ويسمي بالكربوهيدرات البسيطة وتوجد بشكل طبيعي في بعض الأنواع من الأطعمة مثل الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان، ويوجد سكر أخر مضاف في العديد من الأطعمة مثل المشروبات الغازية والحلويات والبسكويت والعصائر السكرية.
الألياف الغذائية
نوع من الكربوهيدرات المعقدة وتشمل العديد من المصادر الغنية،حيث توجد بشكل طبيعي في الفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والمكسرات والبذور.
النشويات
النشويات توجد في الحبوب والبقوليات والخضراوات بشكل طبيعي،وتسمى بالكربوهيدرات المعقدة لاستخدامها في إنتاج الطاقة.
وتوجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الصحية وغير الصحية مثل البطاطس المقلية والتي تعد من أشهر أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات الضارة .
حيث أن أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات وخاصةً الكربوهيدرات المعقدة ،لأنها تساعد في خسارة الوزن الزائد بشكل صحي والتحكم والسيطرة على الشهية، والشعور بالشبع لأطول فترة من الوقت وتقلل الرغبة من تناول الطعام على مدار اليوم و استهلاك سعرات حرارية أقل مما يساعد ذلك حرق الدهون بشكل طبيعي ، وتعزز من صحة الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة بأمراض السكري.
وبالإضافة إلى أنها تعزز من القلب والشرايين ،وتساعد علي خفض مستويات الكولسترول السيئ في الجسم وايضا يخفض من تراكم الدهون في الكبد . لذلك يجب الحرص على تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات مثل مشتقات الألبان كالحليب والجبن وغيره لاحتوائه على مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم وفيتامين D وغيرها من المعادن والفيتامينات فهي توفر الطاقة المستدامة للجسم.
ومن الأفضل تجنب مشتقات الألبان التي تحتوي على سكر مضاف لأنها تؤدي إلي زيادة الوزن. وتتميز أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات بأنها مصدر سريع للطاقة وبالاضافة إلي توافرها بكميات كبيرة في الطبيعة فإنها تشكل نصف الغذاء الموجود في العالم ،وايضا يمكن تخزينها لمدة طويلة من الزمن ولا تحتاج إلى وسائل الحفظ المختلفة مثل: التبريد والتجميد.
ما هو دور الكربوهيدرات
تلعب الكربوهيدرات دوراً مهم وأساسي في وظائف المخ،لان الجلوكوز الموجود في الكاربوهيدرات هو مصدر الوقود الأساسي للدماغ ويساعد على التركيز اليقظة العقلية ،وتعزيز وظيفة الجهاز العصبي.
أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات تساعد على بناء العضلات،وتنظيم مستويات السكر في الدم وبالإضافة إلي تساعد على تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم ،وتعمل على تحسين حركة الأمعاء وعملية الهضم وتمنع الإمساك والصداع والغثيان وتدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي وتناول الكربوهيدرات بشكل كافي هتساعد على ارتفاع الأداء البدني، وتغذي الخلايا والانسجة والاعضاء.
ويمكن أيضا للجسم تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلي طاقة مخزنة،وننصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين للحفاظ على مستويات سليمة وثابتة من الغلوكوز لكي يمنع انخفاض الطاقة وايضا خاصةً بعد التمرين ،حتى يتم تعويض مستويات الجليكوجين المستنزفة أثناء التمارين وذلك ينعكس إيجابياً على بناء العضلات ، ويساعد الجسم في الحفاظ على الكتلة العضلية كما أن الكربوهيدرات تحفز من إنتاج هرمون الإنسولين الذي يقوم بدوره على نقل الجلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم.
وتساهم تناول الأطعمة التي تحتوي علي الكربوهيدرات في تقليل من تكسر البروتينات في العضلات وحمايتها والمحافظة عليها تحفيز نموها، تعمل علي بناء الخلايا والانسجة وحمايتها من التلف ولها العديد من الفوائد الصحية للجهاز المناعي في الجسم ،أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات تعمل على زيادة سرعة تخلص الجسم من المواد السامة المسببة للسرطان،كما أنها تسهل من طرد الفضلات البراز خارج الجسم مما يساعد ذلك على منع حدوث الإمساك.
وقد أثبت بعض الدراسات استخدام عدد كبير من الكربوهيدرات في صناعة الأدوية لأنها تعمل كمنشطات مناعية ومضادات الفيروسات وحاميات للكبد.
وإذا لم يتناول الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات فسوف يواجه العديد من العواقب،حيث أن نقص الكربوهيدرات لفترة طويلة سيؤثر سلباً على عملية التمثيل الغذائي وشعور الفرد بالتعب والأرهاق وقد يرغب في تناول المزيد من السكر،و يمكن أن يشعر بالدوخة والغثيان وعدم قدرته على التركيز وبالتالي يصعب عليه ممارسة المهام اليومية، ووجود بعض المشكلات في الجهاز. الهضمي.
أطعمة تحتوي علي الكربوهيدرات
توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة المختلفة والمتنوعة وقد تشمل:
الخضروات مثل: الجزر والبروكلي والسبانخ والبطاطس والشمندر.
الالبان ومشتقاتها مثل : الحليب والزبادي.
الفواكه مثل: البرتقال والموز والتفاح والتوت والموز والمانجو والتمر والزبيب و البطيخ الأصفر والأناناس.
البقوليات مثل: الفول والعدس والحمص والفاصوليا بأنواعها.
الحبوب مثل: الخبز والمعكرونة والأرز والشوفان والمعجنات.
الأرز البني، البذور
المكسرات مثل: اللوز والبندق والفول السوداني.
السكريات المضافة مثل: العسل والحلويات وغيره.
ويوجد أيضا أطعمة لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي
- اللحوم والمنتجات الحيوانية بجميع أنواعها.
- الأعشاب والتوابل.
- المأكولات البحرية مثل [الجمبري وسمك السلمون].
- المشروبات الخالية من السكر المضاف مثل الشاي والقهوة.
- الماء، وبعض الخضراوات كالقرنبيط وغيره.
وفي النهاية يجب أن نعرف أنه يوجد نوعان من الكربوهيدرات وهي كربوهيدرات بسيطة التركيب،وكربوهيدرات معقدة التركيب،لذلك ننصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة التي تتطلب وقتاً أطول للهضم للحفاظ على مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي،وأيضا ننصح باختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الكاملة .
وتجنب الكربوهيدرات البسيطة المتكررة لأنها يتم هضمها بسهولة ولا تحتوي على أي قيمة غذائية ورغم أنها توفر طاقة سريعة إلا أنها تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن ووجود بعض المشاكل الصحية إذا تم استخدامها بشكل مستمر ومن الضروري أن يحتوي نظامك الغذائية على كمية مناسبة من الكربوهيدرات لأنها تدعم مستويات الصحة والطاقة.
