7 وجبات غداء صحية وسريعه … الوجبات الصحية السريعة هي خيار مثالي لمن يرغبون في تناول طعام مغذي وسريع التحضير في الوقت نفسه تعتبر هذه الوجبات بديلاً جيدًا للوجبات السريعة التقليدية التي قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات المضافة.
مزايا 7 وجبات غداء صحية وسريعه
تتميز وجبات غداء صحية سريعة بما يلي:
وجبات غداء صحية ومكونات طبيعية:
تستخدم مكونات طازجة وطبيعية مثل الخضروات الفواكه الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
وجبات غداء صحية وتحضير سريع:
يمكن تحضيرها في وقت قصير باستخدام أساليب طبخ بسيطة مثل الشوي السلق أو التحميص.
وجبات غداء صحية وقيمة غذائية عالية:
توفر هذه الوجبات العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات المعادن والألياف التي تدعم الصحة العامة.
وجبات غداء صحية وتنوع الخيارات:
تشمل خيارات مثل السلطة الشوربات الصحية السندويشات ذات الحشو المغذي أو أطباق الأرز والخضروات.
وجبات غداء صحية وإمكانية التخصيص:
يمكن تعديل الوصفات لتلبية احتياجات غذائية معينة أو تفضيلات شخصية الوجبات الصحية وتوفر توازنًا غذائيًا يساعد في دعم الصحة العامة والوقاية من الأمراض.
وجبات غداء صحية وسريعه
اليكم بعض من وجبات غداء صحية وسريعه:
وجبات غداء صحية سلطة الدجاج المشوي
إليكِم طريقة وجبات غداء صحية وتحضير سلطة الدجاج المشوي:
المكونات:
1 صدر دجاج مشوي مسبقًا.
2 كوب من الخس المقطع.
1 حبة طماطم متوسطة مقطعة إلى مكعبات.
1 حبة خيار متوسطة مقطعة إلى شرائح.
1/4 كوب من الذرة المعلبة (اختياري).
1/4 كوب من الفلفل الحلو (الألوان) المقطع.
1/4 كوب من الجزر المبشور.
2 ملعقة كبيرة من الصلصة الجاهزة (مثل صلصة السيزر أو الصلصة الإيطالية).
طريقة التحضير:
- إذا كان صدر الدجاج غير مشوي مسبقًا يمكنك تسخينه في المقلاة أو الميكروويف لعدة دقائق حتى يصبح دافئًا.
قطعي صدر الدجاج إلى شرائح رفيعة أو مكعبات.
- في وعاء كبير ضعي الخس والطماطم والخيار والذرة والفلفل الحلو والجزر المبشور.
- أضيفي قطع الدجاج المشوي فوق الخضروات.
- اسكبي الصلصة الجاهزة فوق السلطة وقلّبي جيدًا لتغطي جميع المكونات.
- قدمي السلطة فورًا واستمتعي بوجبة خفيفة وسريعة.
هذه الطريقة مثالية للأوقات التي تحتاجين فيها إلى تحضير وجبات غداء صحية دون التضحية بالطعم أو القيمة الغذائية.
القيم الغذائيه
البروتين: صدور الدجاج مصدر ممتاز للبروتين الذي يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة.
الألياف: الخضروات الطازجة مثل السبانخ والجزر تحتوي على ألياف تدعم صحة الجهاز الهضمي.
الفيتامينات: تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من الفيتامينات مثل فيتامين A وC.
الدهون الصحية: الأفوكادو يوفر الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب.
وجبات غداء صحية ( سندويشات التونة )
إليكم طريقة سريعة لتحضير سندوتشات التونة:
المكونات:
1 علبة تونة (مصفاة من الزيت ).
2 ملعقة كبيرة من المايونيز.
1 ملعقة صغيرة من الخردل (اختياري).
1/4 كوب من الخيار المخلل المقطع (اختياري).
1/4 كوب من البصل الأخضر المفروم .
ملح وفلفل حسب الذوق.
خبز توست أو خبز فرنسي.
شرائح خس وطماطم (للتقديم).
طريقة التحضير:
- في وعاء اخلطي التونة مع المايونيز والخردل.
- أضيفي الخيار المخلل والبصل الأخضر إذا كنت تستخدمينها.
- تبلي الخليط بالملح والفلفل حسب الرغبة.
- ضعي خليط التونة على شرائح الخبز.
- أضيفي شرائح الخس والطماطم.
- قدمي الساندوتش فورًا، ويمكنك تقديمه مع البطاطس المقلية أو الشيبس.
القيم الغذائية
تحتوي علي البروتين: التونة مصدر جيد للبروتين الذي يساعد في بناء العضلات.
تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3: التونة تحتوي على أحماض دهنية مفيدة للقلب.
تحتوي على الألياف: الخبز من الحبة الكاملة يحتوي على الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
تحتوي على الفيتامينات والمعادن: الخضروات المضافة توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
وجبات غداء صحية ( كُفتة الدجاج مع الخضروات )
إليكِم طريقة تحضير كفتة الدجاج مع الخضار:
المكونات:
500 غرام من صدور الدجاج المفروم.
1 بصلة متوسطة مفرومة ناعم.
2 فص ثوم مفروم.
1 حبة جزر مبشورة.
1 حبة كوسا مبشورة.
1/4 كوب من البقدونس المفروم.
1/4 كوب من الكزبرة المفرومة.
1 بيضة.
1/2 كوب من البقسماط.
1 ملعقة صغيرة من البابريكا.
1/2 ملعقة صغيرة من الكمون.
1/2 ملعقة صغيرة من الكركم.
ملح وفلفل حسب الذوق.
زيت للقلي أو الشوي.
طريقة التحضير:
- في وعاء كبير اخلطي الدجاج المفروم مع البصل والثوم والجزر والكوسا.
- أضيفي البقدونس والكزبرة والبيضة وفتات الخبز.
- تبلي الخليط بالبابريكا والكمون والكركم والملح والفلفل.
- امزجي جميع المكونات جيدًا حتى تتجانس.
- قومي بتشكيل الخليط إلى كرات صغيرة أو أقراص حسب الرغبة.
- سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ثم اقلي الكفتة حتى تصبح ذهبية اللون من الجانبين وتنضج تمامًا من الداخل.
- يمكنك شوي الكفتة على الشواية لمدة 5-7 دقائق على كل جانب حتى تنضج تمامًا.
- قدمي كفتة الدجاج مع الخضار بجانب الأرز أو الخبز ويمكنك إضافة سلطة أو صلصة الطحينة لإضافة نكهة.
القيم الغذائيه
تحتوي علي البروتين: الدجاج المفروم مصدر ممتاز للبروتين.
تحتوي على الألياف: الخضروات مثل الفلفل الأحمر والكوسة تحتوي على ألياف.
تحتوي على الفيتامينات والمعادن: الخضروات تقدم الفيتامينات مثل فيتامين C ومجموعة من المعادن الأساسية.
تحتوي على الدهون الصحية: يمكن أن تكون الدهون من الدجاج قليلة خاصة إذا تم إزالة الجلد.
وجبات غداء صحية ( شوربة العدس )
إليكِم طريقة سريعة لتحضير شوربة العدس:
المكونات:
1 كوب عدس مجروش (مغسول ومصفى).
1 بصلة صغيرة مفرومة.
2 فص ثوم مفروم.
1 حبة جزر مقطعة.
1 حبة طماطم مقطعة.
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
1 ملعقة صغيرة كمون.
1/2 ملعقة صغيرة كركم (اختياري).
ملح وفلفل حسب الذوق.
4 أكواب ماء أو مرق دجاج أو خضار.
طريقة التحضير:
- سخني زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة.
- أضيفي البصل والثوم وقلبي حتى يذبل البصل.
- أضيفي الجزر والطماطم وقلبي لمدة 2-3 دقائق.
- أضيفي العدس المغسول إلى القدر وقلبي مع باقي المكونات.
- أضيفي الماء أو المرق ثم تبلي بالكمون والكركم والملح والفلفل.
- اتركي الشوربة تغلي ثم اخفضي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة حتى ينضج العدس.
- بمجرد نضج العدس يمكنك استخدام الخلاط اليدوي لهرس الشوربة للحصول على قوام ناعم .
- قدمي الشوربة ساخنة مع عصرة ليمون أو بجانب الخبز المحمص.
القيم الغذائية
تحتوي علي البروتين النباتي: العدس مصدر جيد للبروتين النباتي.
تحتوي على الألياف: العدس غني بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
تحتوي على الفيتامينات والمعادن: العدس يحتوي على الحديد والفولات وفيتامين B6.
تحتوي علي الكربوهيدرات: العدس يوفر كربوهيدرات معقدة تمنح طاقة طويلة الأمد.
وجبات غداء صحية ( الأرز البني مع الخضار )
إليكِم طريقة مختصرة لتحضير الارز البنى بالخضار:
المكونات:
1 كوب أرز بني.
2 كوب ماء أو مرق خضار.
1 بصلة صغيرة مفرومة.
2 فص ثوم مفروم.
1 حبة جزر مقطعة.
1 حبة كوسا مقطعة.
1/2 كوب بازلاء وذرة.
1 حبة فلفل رومي مقطعة.
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
ملح وفلفل وكمون.
طريقة التحضير:
- اغسلي الأرز البني واطهيه مع الماء أو المرق حتى ينضج (حوالي 35-40 دقيقة).
- سخني زيت الزيتون أضيفي البصل والثوم وقلبي حتى يذبلا.
- أضيفي الجزر والكوسا والفلفل والبازلاء والذرة وقلبي حتى تنضج الخضار.
- تبلي بالملح والفلفل والكمون.
- اخلطي الأرز المطبوخ مع الخضار وقلبي لمدة دقيقتين.
- قدميه ساخنًا.
القيم الغذائية
تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة: الأرز البني يوفر كربوهيدرات معقدة تعزز مستويات الطاقة المستدامة.
تحتوي على الألياف: الأرز البني يحتوي على ألياف تدعم صحة الجهاز الهضمي.
تحتوي على الفيتامينات والمعادن: الخضروات تضيف الفيتامينات مثل فيتامين A و C، والمعادن مثل البوتاسيوم.
تحتوي على الدهون الصحية: إذا استخدمت زيتًا خفيفًا وستحصل على الدهون الصحية الضرورية.
وجبات غداء صحية أومليت البيض بالخضروات
إليكِم طريقة مختصرة تحضير أومليت البيض بالخضار:
المكونات:
2 بيض.
1/4 كوب حليب (اختياري).
1/4 حبة فلفل رومي مقطع.
1/4 حبة طماطم مقطعة.
1/4 بصلة صغيرة مفرومة.
1/4 كوب سبانخ مفرومة (اختياري).
ملح وفلفل حسب الذوق.
1 ملعقة صغيرة زيت أو زبدة.
طريقة التحضير:
- اخفقي البيض مع الحليب (إذا كنت تستخدمينه) وتبلي بالملح والفلفل.
- سخني الزيت أو الزبدة في مقلاة على نار متوسطة.
- أضيفي البصل وقلبيه حتى يذبل.
- أضيفي الفلفل والطماطم والسبانخ وقلبي حتى تنضج الخضار.
- اسكبي خليط البيض فوق الخضار في المقلاة.
- اتركيه يطهى على نار هادئة حتى يتماسك ثم اقلبي الأومليت بحذر ليطهى من الجهة الأخرى.
- قدمي الأومليت ساخنًا.
القيم الغذائيه
تحتوي علي البروتين: البيض مصدر ممتاز للبروتين.
تحتوي على الفيتامينات والمعادن: البيض يحتوي على فيتامينات B12 وD بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد.
تحتوي على الألياف: الخضروات المضافة تضيف أليافًا إضافية وفوائد غذائية.
تحتوي على الدهون الصحية: البيض يحتوي على دهون صحية ويمكن تقليلها باستخدام القليل من الزيت.
وجبات غداء صحية الكيش الصحي
إليكِم طريقة سريعة لتحضير الكيش:
المكونات:
1 علبة من العجينة الجاهزة (للكيش).
4 بيضات.
1/2 كوب حليب.
1/2 كوب كريمة طبخ (اختياري).
1 كوب جبن مبشور (مثل الجبنة الشيدر أو الجبنة الفيتا).
1/2 كوب لحم أو خضار (مثل الفلفل والبصل والسبانخ).
ملح وفلفل حسب الذوق.
طريقة التحضير:
- سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية.
- افردي العجينة الجاهزة في صينية للكيش أو تارت واضغطيها لتناسب الصينية.
- في وعاء اخفقي البيض مع الحليب (والكريمة إذا كنتِ تستخدمينها).
- أضيفي الجبن المبشور واخلطي جيدًا.
- أضيفي الملح والفلفل والخضار أو اللحم المقدد إذا كنت تستخدمينهم.
- اسكبي خليط الحشوة فوق العجينة في الصينيةز
- اخبزي في الفرن لمدة 25-30 دقيقة أو حتى يتحمر السطح ويصبح الخليط متماسكًا.
- قدمي الكيش دافئًا.
القيم الغذائية
تحتوي علي البروتين: البيض والجبن القليل الدسم يوفران البروتين.
تحتوي على الألياف: قاعدة العجين من الحبة الكاملة والخضروات المضافة تحتوي على ألياف.
تحتوي على الفيتامينات والمعادن: الخضروات مثل السبانخ والفطر تضيف مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
تحتوي على الدهون الصحية: الجبنة القليلة الدسم تحد من الدهون المشبعة.
تضمن هذه الوجبات توازنًا جيدًا بين البروتينات الكربوهيدرات والدهون الصحية مما يجعلها خيارات ممتازة للحفاظ على صحة جيدة وطاقة مستدامة طوال اليوم.
الختام
في الختام تسهم وجبات غداء صحية في الوقاية من الأمراض المزمنة فالأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 كما أن تناول الدهون الصحية وأحماض أوميغا-3 يمكن أن يقلل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
