سنتعرف في هذا المقال عن طريقة اتباع نظام غذائي صحي ، حيث أن النظام الغذائي يُعرف بأنه مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها الفرد بانتظام. ويهدف النظام الغذائي الصحي إلى توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم ، ودعم الوظائف الحيوية للجسم، والوقاية من الأمراض.
أهمية اتباع نظام غذائي صحي:
اتباع نظام غذائي صحي له أهمية كبيرة في الحفاظ على الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض. فيما يلي بعض الأسباب التي توضح أهمية الالتزام بنظام غذائي صحي:
1-الوقاية من الأمراض المزمنة
النظام الغذائي الصحي يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم. تناول الأطعمة المتنوعة الغنية بالفيتامينات والمعادن يمكن أن يقوي جهاز المناعة ويقلل من مخاطر إصابة الجسم بالأمراض.
2-تحسين الصحة العقلية
التغذية الجيدة لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية. فتناول الأطعمة الغنية بالأوميغا-3، الفيتامينات، والمعادن يمكنه أن يساعد في التخفيف من مخاطر الاكتئاب والقلق.
3-الحفاظ على وزن صحي
اتباع نظام غذائي متوازن يساعد في الحفاظ على وزن صحي ومثالي ومنع السمنة، التي تعتبر أحد العوامل الرئيسية المسببة في العديد من الأمراض المزمنة.
4-تعزيز صحة الجهاز الهضمي
إن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة تحسن من عملية الهضم وتقوم بتقليل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والانتفاخ.
5-زيادة الطاقة والنشاط
حيث أن الأطعمة الصحية توفر الطاقة اللازمة للجسم للقيام بأنشطته اليومية. النظام الغذائي المتوازن يساعد على تحسين مستويات الطاقة ويقلل من الشعور بالتعب والإرهاق.
6-تحسين صحة الجلد والشعر
إن تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ج، فيتامين ه وفيتامين أ ـ يمكن أن يحسن من صحة الجلد والشعر ويمنحها مظهراً صحياً ونضراً.
7-دعم النمو والتطور
النظام الغذائي الصحي مهم جدا بشكل خاص للأطفال والمراهقين لدعم النمو والتطور الصحيح.حيث أن الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل الكالسيوم وفيتامين د تساهم في بناء عظام قوية ونمو صحي.
8-زيادة العمر المتوقع
اتباع نظام غذائي صحي ، إن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً يمكن أن يتمتعوا بحياة أطول وأكثر صحة، حيث أن الوقاية من الأمراض وتحسين الصحة العامة يساهمان في زيادة العمر المتوقع.
مبادئ النظام الغذائي الصحي
التوازن بين العناصر الغذائية
يعني التأكد من أن الجسم يحصل على الكميات المناسبة من البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.و لتحقيق هذا التوازن، يجب أخذ مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية، مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات، ومنتجات الألبان. حيث ان التوازن الغذائي يسهم في الحفاظ على الصحة العامة و دعم الجهاز المناعي وتعزيز الطاقة وتحسين المزاج.
تناول أطعمة متنوعة
اتباع نظام غذائي صحي بمعنى استهلاك مجموعة كبيرة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها . ويشمل ذلك:
1-الخضروات والفواكه: فهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف.
2-البروتينات:و تشمل الأسماك، اللحوم، الدواجن، البيض، البقوليات، والمكسرات.
3-الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الشوفان، والخبز الكامل، وهي مصدر ممتاز للألياف والكربوهيدرات.
4-الدهون الصحية: موجودة في الأسماك الدهنية، الأفوكادو، المكسرات، والزيوت النباتية.
5-منتجات الألبان: مثل الحليب، الجبن، والزبادي، وهي منتجات غنية بالكالسيوم والبروتين.
الكميات المناسبة الواجب اتباعها أثناء السير على النظام الغذائي الصحي
لضمان اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، فمن المهم معرفة الكميات المناسبة من كل مجموعة غذائية. وهذه بعض الإرشادات العامة للكميات المناسبة:
الخضراوات والفواكه
- يُفضل تناول خمس حصص على الأقل يومياً من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
- ويمكن أيضا تناول كوب بحجم 150 مل من عصير الفواكه أو الخضراوات الغير محلاه.
البروتينات
- كاللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك: 5 إلى 6.5 أونصات
- يوميًا فيما يعادل تقريبا 140 إلى 184 جرام.
- البقوليات (العدس والفاصولياء)، والمكسرات، والبذور: تُحتسب ضمن كمية البروتين اليومية.
الحبوب
- الحبوب الكاملة: نصف كمية الحبوب المتناولة يوميًا.
- الكمية الإجمالية للحبوب: 5 إلى 8 أونصات يوميًا (حصة واحدة تساوي حوالي نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو شريحة خبز) فيما يعادل 141 إلى 226 غرام.
الدهون الصحية
- الزيوت النباتية: 5 إلى 7 ملاعق صغيرة يوميًا.
- محاولة تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة قدر الإمكان.
منتجات الألبان
3 أكواب يوميًا من الحليب أو منتجات الألبان عامة قليلة الدسم.
السوائل
- الماء: حوالي 8 أكواب يوميًا، وتختلف الكمية فيمكنه أن تزيد حسب النشاط البدني والظروف المناخية.
- وهذه الكميات يمكنها أن تختلف بناءً على العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية. وأيضا يُفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على توصيات مخصصة.
إليكم بعض النصائح للتخطيط لنظام غذائي صحي
1-تنويع المصادر الغذائية
تأكد من أخذ مجموعة متنوعة من الفواكه، والخضروات، والبروتينات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان في وجباتك اليومية.
2-اختيار الحبوب الكاملة
استخدم الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا بدلاً من استخدام الحبوب المكررة.
3-تقليل الدهون
التقليل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة. استخدم الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
4-الزيادة من استهلاك الخضراوات والفواكه
حاول تضمين الخضروات والفواكه في كل وجبة. يمكن أن تكون الفواكه وجبة خفيفة صحية، والخضروات إضافة رائعة للوجبات الرئيسية.
5-تقليل السكر والملح
قلل من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والملح. اختر بدائل صحية مثل الفواكه للتحلية، والتوابل الطبيعية لإضفاء النكهة.
6-التحكم في حجم الحصص اليومية
انتبه إلى حجم الحصص لتجنب الإفراط في تناول الطعام.يمكن أن تستخدم أطباق أوعية أصغر للتقليل من الكمية المتناولة.
7-شرب كميات كبيرة من الماء
حافظ على ترطيب جسمك بشرب كميات كافية من الماء طوال يومك.
8-تناول وجبات متوازنة
فيجب أن تكون كل وجبة تحتوي على توازن بين الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحية.
9-استمع لجسمك
- كن منتبهاً لإشارات جسمك من جوع وشبع ، وتناول الطعام ببطء لتمكين نفسك من الشعور بالشبع قبل الإفراط في الأكل.
إن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب منا تناول وجبات متوازنة ومنتظمة على مدار اليوم، وتشمل الوجبات الأساسية: الإفطار، الغداء، والعشاء. لكل وجبة دور مهم في الحفاظ على الصحة والوزن المثالي، وإليك أهمية كل منها:
1-الإفطار
وجبة الإفطار تمنح الجسم الطاقة اللازمة لبدء اليوم بنشاط وحيوية، وأيضا تحسين القدرة على التركيز والأداء الذهني خلال العمل أو الدراسة،و تناول وجبة إفطار متوازنة يساعد في التحكم في الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
2-الغداء
وجبة الغداء تعتبر فرصة لإعادة تزويد الجسم بالطاقة والمواد الغذائية بعد فترة الصباح، ومن المهم أن تحتوي وجبة الغداء على البروتين، الكربوهيدرات، والخضروات لتوفير العناصر الغذائية اللازمة.
3-العشاء
اتباع نظام غذائي صحي تناول وجبة عشاء تحتوي على البروتين يمكن أن يساعد في التعافي وإعادة بناء العضلات بعد الأنشطة اليومية.
وفي الختام نقول”إن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب التنوع والتوازن في تناول مختلف المجموعات الغذائية الأساسية. من خلال التركيز على الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والخضروات والفواكه، والدهون الصحية، يمكننا تحسين صحتنا العامة وجودة حياتنا. نتذكر دائماً أن الاعتدال هو المفتاح، وأن الاستمتاع بالأطعمة المفضلة بشكل معقول لا يتعارض مع الحفاظ على نظام غذائي صحي. للحصول على إرشادات مخصصة، من المفيد استشارة أخصائي تغذية. الأهم من ذلك،التحلى بالصبر وإدراك أن التغيير إلى نمط حياة صحي هو رحلة تستغرق وقتًا. لنبدأ بخطوات صغيرة ومستدامة نحو حياة أكثر صحة وراحة.”
