يبحث العديد منا عن برنامج لو كارب مناسب وصحي في هذا المقال نطرح لكم افضل برنامج برنامج لو كارب مناسب لكافة الفئات حيث انه يحتوي علي خطة غذائية قليلة الكربوهيدرات وقائمة لتحسين صحتك كما يستخدمه
الأشخاص في كثير من بعض الاحيان فالبرامج الغذائية قليلة الكربوهيدرات تسنخدم لتعزيز فقدان الوزن و استقرار مستويات السكر في الدم على الرغم من أن الإرشادات يمكن أن تختلف إلا أن البرامج الغذائية قليلة الكربوهيدرات تحد بشكل عام من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو السكر المضاف.
تقييد الكربوهيدرات في برنامج لو كارب الغذائي القليل الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الباستا والخبز والأطعمة الغنية بالسكر حيث إنها غنية بالبروتين والدهون والخضروات فهناك العديد من أنواع البرامج الغذائية القليلة الكربوهيدرات إليك خطة برنامج لو كارب مفصلة للحمية الغذائية القليلة الكربوهيدرات تشرح ما يجب أن يتم تناوله وما يجب عدم تناوله كما تتضمن قائمة غذائية قليلة الكربوهيدرات لمدة 3 أيام.
برنامج لو كارب صحي
أساسيات الأكل قليل الكربوهيدرات لبرنامج الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية حيث يستخدمها الناس غالبًا لدعم فقدان الوزن وإدارة مستويات السكر في الدم.
هناك عدة أنواع من برنامج لو كارب الغذائية القليلة الكربوهيدرات، وتختلف استنادًا إلى كمية الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا حيث تحتوي الحمية الغذائية قليلة الكربوهيدرات النموذجية عادة على أقل من 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات بالنسبة لأولئك الذين يتبعون برنامج لو كارب يتكون من 2000 سعرة حرارية، فإن ذلك يعادل أقل من 130 غرامًا (جم) من الكربوهيدرات في اليوم عمومًا،يقلل برنامج لو كارب الغذائي قليل الكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو السكر المضاف بما في ذلك الحلويات والنشويات والحبوب المكررة ومع ذلك، يمكن أن تختلف الأطعمة المسموح بها على حمية قليلة الكربوهيدرات اعتمادًا على مخصص الكربوهيدرات اليومي. حتى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة يمكن أن تندرج ضمن بعض الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات بشكل معتدل.
إليك بعض الأنماط والبرامج الغذائية قليلة الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا
• برنامج الكيتوجينية (الكيتو): تحد من تناول الكربوهيدرات اليومية إلى أقل من 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية، أو حوالي 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات.
•برنامج أتكنز: خلال المرحلة الأولى من هذا البرنامج يقتصر علي استهلاك الكربوهيدرات على حوالي 20 جرامًا في اليوم، اعتمادًا على الخطة التي تختارها. خلال مدة الحمية، يزداد الاستهلاك تدريجيًا ولكنه عادة ما لا يتجاوز 100 جرام في اليوم.
• برنامج ساوث بيتش: بالإضافة إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات، تشجع هذه البرامج على تناول اللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية للقلب خلال المرحلة الأولية يتم حظر الحبوب والفواكه.
• برنامج باليو: تحاكي هذه الحمية أنماط تناول الطعام لأسلافنا الصيادين والجامعين وتحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
• برنامج دوكان: تقييد الكربوهيدرات مع زيادة في استهلاك البروتين وانخفاض في استهلاك الدهون. تنقسم الحمية إلى أربع مراحل لمساعدتك في تحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك.
إليك بعض الأطعمة التي يمكن تناولها في برنامج لو كارب :
اللحوم:
البقر، الخروف، الخنزير، الدجاج و الأسماك: السلمون،التونة
البيض:
البيض الكامل، بياض البيض، صفار البيض
الخضروات غير النشوية:
السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر، الهليون، الطماطم
الفواكه قليلة الكربوهيدرات:
البرتقال، التوت الأزرق، الفراولة، التوت البري
المكسرات والبذور:
اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، الفستق
منتجات الألبان عالية الدهون:
الجبن، الزبدة، الكريمة الثقيلة، الزبادي اليوناني
الدهون والزيوت:
السمن، الأفوكادو، زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند
الأطعمة التي ينبغي تضمينها بشكل معتدل ما لم تكن تتبع برنامج لو كارب قليلة جدًا من الكربوهيدرات أو برنامج كيتو، قد ترغب أيضًا في تضمين كميات صغيرة من هذه الأطعمة:
الخضروات النشوية:
البطاطا، البطاطا الحلوة، البازلاء، الذرة
الفواكه ذات الكربوهيدرات العالية:
الموز، الأناناس، المانجو، والعديد من الفواكه الأخرى
الحبوب الكاملة:
الأرز البني، الشوفان، الكينوا
البقوليات:
العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء، الحمص
منتجات الألبان عالية الكربوهيدرات:
الحليب والزبادي الكامل الدسم
الشوكولاتة الداكنة:
فهي غنية بمضادات الأكسدة قد تفيد صحتك إذا تناولتها بشكل معتدل اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو.
كما عليك عدم تناول الكحوليات فهي تعوق إدارة الوزن إذا تناولتها بكميات كبيرة نظرًا لأن العديد من المشروبات يمكن أن تكون غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية فكر في اختيار المشروبات الخالية من السكر المضاف في كل مرة ممكنة مثل القهوة، الشاي، أو المياه الغازية الخالية من السكر.
اعتمادًا على السعرات الكربوهيدراتية المسموح بها يوميًا، قد تحتاج إلى تقليل أو تجنب الأطعمة التالية:
اطعمة يجب تجنبها في برنامج لو كارب
• الوجبات الحلوة:
الحلوى، والآيس كريم، والمعجنات، وغيرها من المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف
• الحبوب المكررة:
الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والتورتيلا، والبسكويت
• المنتجات الغذائية الخالية من الدهون والتي تحتوي على السكر المضاف:
بما في ذلك منتجات الألبان والحبوب المدعمة بالسكر
• الأطعمة المصنعة بشكل كبير:
الوجبات الجاهزة، والوجبات السريعة، والكوكيز، والرقائق، والبسكويت المالح
• المشروبات المحلاة بالسكر:
الصودا، والشاي الحلو، ومشروبات الطاقة تأكد من التحقق من تسميات المكونات للأطعمة للعثور على الخيارات التي تناسب نظامك الغذائي.
برنامج لو كارب لمدة 3 أيام
هذه قائمة غذائية عينية لمدة 3 أيام على نظام غذائي قليل الكربوهيدرات ومع ذلك، يُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي تناسبك استنادًا إلى أهدافك الصحية وتفضيلاتك الشخصية.
اليوم الأول:
• الفطور: 2 شرائح من خبز إزيكيل المُعتمد مع 1/2 حبة أفوكادو وملح وفلفل. إجمالي الكربوهيدرات: 36.5 جم.
• الغداء: 3 أوقية (85 جرامًا) من الدجاج المشوي مع 2 كوب (340 جرامًا) من شرائح الكوسة المطبوخة مع 1 فص ثوم وزبدة وقطعة واحدة (28 جرامًا) من البارميزان. إجمالي الكربوهيدرات: 17 جم.
• العشاء: برجر بدون خبز مع شريحة من جبنة الشيدر، يُقدم مع 1/2 كوب (78 جرامًا) من البروكلي المطبوخ و 2 ملاعق طعام (35.7 جرامًا) من السالسا. إجمالي الكربوهيدرات: 8.5 جم. • إجمالي الكربوهيدرات لليوم: 62 جم.
اليوم الثاني:
• الفطور: 7 أونصات (200 جرامًا) من الزبادي اليوناني الطبيعي مع 1/4 كوب (37 جرامًا) من التوت البري وأوقية واحدة (28.35 جرامًا) من اللوز. إجمالي الكربوهيدرات: 19.4 جم.
• الغداء: 3 أوقية (85 جرامًا) من لحم السمك البقري المشوي مع 1/2 كوب (120 جرامًا) من اللفت المهروس وكوب واحد (129 جرامًا) من الفاصوليا الخضراء المقلية. إجمالي الكربوهيدرات: 13.5 جم.
• العشاء: 3 أوقية (85 جرامًا) من السالمون المخبوز مع 1/2 كوب (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ و 3/4 كوب (85 جرامًا) من أرز القرنبيط. إجمالي الكربوهيدرات: 7.7 جم. • إجمالي الكربوهيدرات لليوم: 40.6 جم.
اليوم الثالث:
• الفطور: وعاء إفطار مع 2 بيضة مسلوقة كبيرة، وطماطم واحدة، وكوب واحد من الأفوكادو المقطع. إجمالي الكربوهيدرات: 19 جم.
• الغداء: 2.5 كوب (244 جرامًا) من سلطة الحدائق بالروبيان مع الروبيان، والخس، والبيض، والطماطم، والجزر، مع 2 ملاعق طعام أو 30 مل من خل الزيتون. إجمالي الكربوهيدرات: 10.5 جم.
• العشاء: 3 أوقية (85 جرامًا) من الدجاج المشوي مع 1/2 كوب (78 جرامًا) من الكرنب المشوي و 1/2 كوب (93 جرامًا) من الكينوا المطبوخة. إجمالي الكربوهيدرات: 25.2 جم. • إجمالي الكربوهيدرات لليوم: 54.7 جم للمزيد من أمثلة الوجبات الرئيسية، يمكنك مراجعة هذا المقال عن 7 وجبات قليلة الكربوهيدرات الصحية في أقل من 10 دقائق. وجبات خفيفة صحية قليلة الكربوهيدرات إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية والسهلة التحضير قليلة الكربوهيدرات التي يمكن أن تملأ معدتك: • قطعة من الفاكهة • زبادي يوناني • بيضة أو اثنتان مسلوقتان • جزر صغيرة • بقايا من الليلة السابقة • حفنة من المكسرات • بعض الجبن واللحم
ما الذي يجب أن آكله في يوم خالي من الكربوهيدرات؟
إذا كنت تتجنب الكربوهيدرات بشكل كامل وتريد تتبع برنامج لو كارب فعليك التركيز على تناول البروتينات الحيوانية والنباتية والكثير من الخضروات والفواكه ومع ذلك، يحتاج جسمك إلى بعض الكربوهيدرات، لذلك قد لا يكون تجنبها تمامًا، ما لم يُوجَّه ذلك من قبل طبيبك، هو الأفضل لصحتك. كما أنه أقل استدامةً من تضمين كمية صغيرة بتوازن.
كيف يمكنني البقاء تحت 20 كربوهيدرات في اليوم؟
للبقاء تحت 20 غرامًا من الكربوهيدرات في اليوم في برنامج لو كارب املأ معدتك بالكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية.
خطة غذائية منخفضة الكربوهيدرات للنباتيين
تتضمن العديد من الخيارات الصحية يمكنك الاعتماد على البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور كما يمكنك تناول الخضروات بكثافة واستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند. تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والمعكرونة، واستبدلها ببدائل منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية والخضروات الجذرية.
