الوجبات الغذائية الصحية هي تلك الوجبات التي توفر للجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية مثل ، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، البروتينات ، الفيتامينات، والمعادن.سنتعرف في هذا المقال عن بعض الوجبات الغذائية الصحية التي تستطيع تناولها أثناء اليوم .
بعض الأمثلة على الوجبات الغذائية الصحية
وجبة الإفطار:
- دقيق الشوفان مع الفواكه الطازجة والمكسرات.
- الزبادي اليوناني مع العسل والتوت.
- بيض مسلوق مع الخضروات الطازجة.
وجبة الغداء:
- سلطة الخضروات المشوية مع قطع الدجاج المشوي.
- سمك السلمون المشوي مع الكينوا والخضروات.
- شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة.
وجبة العشاء:
- صدر دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة والسبانخ.
- ستيك اللحم مع الهليون المشوي والبروكلي.
- فول الصويا المطبوخ مع الأرز البني والخضروات.
وجبات خفيفة:
- من ضمن الوجبات الغذائية الصحي الفواكه الطازجة مثل التفاح أو البرتقال.
- مكسرات مثل اللوز والجوز.
- خضروات مقطعة مثل الجزر والكرفس مع حمص.
مشروبات:
- من الوجبات الغذائية الصحية الماء هو الخيار الأفضل دائمًا.
- الشاي الأخضر أو الأعشاب.
- عصائر الفواكه الطازجة بدون سكر مضاف.
الوجبات الغذائية الصحية ، حيث أن من الجيد دائمًا التنويع في الوجبات الصحية الغذائية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
وهناك ايضا بعض الوجبات الغذائية الصحية
سلطة الكينوا بالخضراوات:
المكونات:
- 1 كوب كينوا.
- 2 كوب ماء.
- 1 حبة فلفل أحمر مفرومة.
- 1 حبة خيار مقطعة.
- 1/2 كوب طماطم كرزية مقطعة نصفين.
- 1/4 كوب بقدونس مفروم.
- 1/4 كوب زيت زيتون.
- عصير ليمونة واحدة.
- ملح وفلفل حسب الذوق.
طريقة التحضير :
- اغسلي الكينوا جيدًا تحت الماء البارد.
- ضعي الكينوا في قدر مع الماء واتركيها حتى تغلي، ثم خففي النار واتركيها تطهى لمدة 15 دقيقة.
- اتركي الكينوا تبرد ثم اخلطيها مع الفلفل، الخيار، الطماطم، والبقدونس.
- امزجي زيت الزيتون مع عصير الليمون والملح والفلفل، ثم أضيفي الخليط إلى السلطة وقلبي جيدًا.
سمك السلمون المشوي مع الخضروات
المكونات:
- 2 قطعة من سمك السلمون.
- 1 حبة بطاطا حلوة مقطعة إلى شرائح.
- 1 حبة كوسا مقطعة إلى شرائح.
- 1 حبة فلفل أحمر مقطعة إلى شرائح.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ملح وفلفل.
- أعشاب طازجة (مثل إكليل الجبل أو الزعتر).
طريقة التحضير:
- سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
- ضعي شرائح البطاطا الحلوة والكوسا والفلفل في صينية خبز، ورشيها بزيت الزيتون والملح والفلفل، وضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة.
- بعد ذلك، أضيفي قطع السلمون إلى الصينية ورشي الأعشاب الطازجة على السلمون.
- أعيدي الصينية إلى الفرن واتركيها تطهى لمدة 15-20 دقيقة أو حتى ينضج السمك تمامًا.
شوربة العدس الأحمر
المكونات:
- 1 كوب عدس أحمر.
- 1 بصلة مفرومة.
- 2 فص ثوم مفروم.
- 2 حبة جزر مقطعة.
- 1 عود كرفس مقطع.
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
- 1 ملعقة صغيرة كركم.
- 4 أكواب مرق خضار.
- عصير نصف ليمونة.
- ملح وفلفل حسب الذوق.
طريقة التحضير:
- سخني زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة وأضيفي البصل والثوم وقلبي حتى يذبلا.
- أضيفي الجزر والكرفس وقلبي لمدة 5 دقائق.
- أضيفي الكمون والكركم وقلبي لبضع دقائق.
- أضيفي العدس ومرق الخضار واتركي الشوربة تغلي، ثم خففي النار واتركيها تطهى لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج العدس.
- اهرسي الشوربة باستخدام خلاط يدوي أو اتركيها كما هي حسب الرغبة.
- أضيفي عصير الليمون والملح والفلفل وقلبي جيدًا قبل التقديم.
بعض أمثلة للوجبات الغذائية الصحية في وجبة الغداء
- صدر دجاج مشوي مع الخضروات
المكونات:
- 2 صدور دجاج بدون عظم وجلد.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- عصير ليمونة واحدة.
- 2 فص ثوم مفروم.
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
- ملح وفلفل حسب الذوق.
- 1 حبة بروكلي مقطعة.
- 1 حبة جزر مقطعة.
- 1 حبة فلفل أحمر مقطع.
طريقة التحضير:
- في وعاء، امزجي زيت الزيتون، عصير الليمون، الثوم، الزعتر، الملح، والفلفل.
- ضعي صدور الدجاج في الخليط واتركيها تتبل لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- سخني مقلاة على نار متوسطة وشوي الدجاج حتى ينضج تمامًا، حوالي 6-8 دقائق لكل جانب.
- في نفس المقلاة، أضيفي البروكلي، الجزر، والفلفل وقلبيهم حتى يصبحوا طريين ومقرمشين.
- قدمي صدور الدجاج المشوي مع الخضروات.
سلطة التونة مع الأفوكادو
المكونات:
- 1 علبة تونة في الماء، مصفاة.
- 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات.
- 1/4 كوب بصل أحمر مفروم.
- 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة.
- عصير ليمونة واحدة.
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ملح وفلفل حسب الذوق.
طريقة التحضير :
- في وعاء، اخلطي التونة، الأفوكادو، البصل الأحمر، والكزبرة.
- أضيفي عصير الليمون، زيت الزيتون، الملح، والفلفل وقلبي جيدًا.
- قدمي السلطة فورًا أو ضعيها في الثلاجة لبعض الوقت قبل التقديم.
كوسا محشية باللحم المفروم والخضروات
المكونات:
- 4 حبات كوسا كبيرة.
- 200 جرام لحم مفروم.
- 1 بصلة مفرومة.
- 1 حبة طماطم مفرومة.
- 1/2 كوب بقدونس مفروم.
- 1 ملعقة صغيرة كمون.
- 1 ملعقة صغيرة قرفة.
- ملح وفلفل حسب الذوق.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
طريقة التحضير :
- سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية.
- قطعي الكوسا إلى نصفين وافرغي اللب بملعقة صغيرة.
- في مقلاة، سخني زيت الزيتون وأضيفي البصل حتى يذبل.
- أضيفي اللحم المفروم واطهيه حتى ينضج.
- أضيفي الطماطم، البقدونس، الكمون، القرفة، الملح، والفلفل واطهي لمدة 5 دقائق.
- احشي الكوسا بالخليط وضعيها في صينية خبز.
- غطي الصينية بورق الألومنيوم واخبزيها لمدة 30 دقيقة.
- قدمي الكوسا المحشية مع جانب من الأرز البني أو السلطة.
باستا الحبوب الكاملة مع الخضروات
المكونات:
- 200 جرام من باستا الحبوب الكاملة.
- 1 حبة كوسا مقطعة إلى شرائح.
- 1 حبة فلفل أحمر مقطع.
- 1 كوب بروكلي مقطع.
- 1/2 كوب طماطم كرزية مقطعة نصفين.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- 2 فص ثوم مفروم.
- 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور.
- ملح وفلفل حسب الذوق.
طريقة التحضير:
- اطهي الباستا حسب التعليمات على العبوة وصفيها.
- في مقلاة كبيرة، سخني زيت الزيتون وأضيفي الثوم حتى يصبح ذهبي اللون.
- أضيفي الكوسا، الفلفل الأحمر، والبروكلي واطهيهم حتى يصبحوا طريين.
- أضيفي الطماطم الكرزية واطهي لمدة 2-3 دقائق.
- أضيفي الباستا المطبوخة إلى المقلاة وقلبي جيدًا.
- رشي الجبن البارميزان فوق الباستا وقدميها فورًا.
في النهاية : تعد الوجبات الغذائية الصحية ليست مجرد نظام غذائي مؤقت، بل هي نمط حياة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتنا ورفاهيتنا. من خلال اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المتنوعة والموازنة بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية، يمكننا تحقيق التوازن الغذائي الذي يحتاجه جسمنا للعمل بكفاءة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون في دعم جهاز المناعة، تعزيز الطاقة، والحفاظ على وزن صحي.
