وصفات فطور صحية

وصفات فطور صحية

وصفات فطور صحية، عندما يكون لديك وقت قليل لإعداد وصفات فطور صحية في الصباح يصبح البحث عن طرق لتوفير الوقت أمرًا ضروريًا، يمكن أن يكون من الأفضل الاستيقاظ قبل الوقت المحدد بدقائق، وهذا يتيح الفرصة لتحضير و تناول وجبة الفطور بشكل مريح ومسترخي ودون عجلة .

وفيما يتعلق بأهمية تناول الإفطار يقول اختصاصي التغذية أليسون هورنبي من الممكن جداً جعل الإفطار عادة يومية، يمكن للشخص أن يبدأ ببضع لقيمات خفيفة من الفاكهة أو بملعقة صغيرة من اللبن قليل الدسم..

بعد أن تستيقظ في الصباح قد تجد نفسك غير جائع ولكن لا تستطيع الاستمتاع بوجبة الإفطار بسبب ضغط الوقت، أو ربما تكون تحاول إنقاص وزنك لكن لا داعي للقلق، حيث نقدم لك وصفات صحية ولذيذة ستعجبك بالتأكيد.

تتضمن هذه الوصفات وجبات معززة للطاقة مثل “فطيرة التفاح” التي تحتوي على بوريدج الحار وغنية بالبروتين مثل البيض المخفوق، ولكن هناك أيضاً وجبات مصنوعة من مزيج الحبوب والفواكه المجففة والمكسرات الغنية بالمغذيات والخالية من السكر.
ستجد في هذا المقال مجموعة واسعة من الوصفات الصحية والمغذية التي ستساعدك على الاستمتاع بأشهى وألذ وجبة إفطار تساعدك في البقاء صحياً ونشطاً طوال اليوم.

وصفات فطور صحية تمد الجسم بالطاقة

الموسلي
إحدى وجبات الأفطار الصحية هي الموسلي وهي وجبة سويسرية مصنوعة من الحبوب الممزوجة مع المكسرات والفواكه المجففة، يعد إضافة الفواكه الطازجة واللبن قليل الدسم ضرورياً لتحسين مكونات الوجبة اللبن الذي يستخدم يجب أن يكون قليل الدسم وغنياً بالكالسيوم والبروتين ويجب تجنب اللبن ذو محتوى سكر عالي ويفضل الحصول على موسلي خالي من السكر المضاف.

البوريدچ
إذا كنت تبحث عن وصفات فطور صحية فاليك البوريدچ وهي حبوب شوفان ناعمة يمكن تحضيرها مع الموز المهروس والعنب المجفف، يتم وضع الشوفان والعنب المجفف في وعاء ويضاف حليب شبه منزوع الدسم ويسخن في الميكروويف، ثم يضع الموز بدلًا من السكر .

أما بالنسبة للبقوليات المطهوة، يمكن تناولها على خبز محمص مصنوع من القمح الكامل، هذه الوجبة ليست فقط قليلة الدهون، بل تحتوي أيضاً على الألياف والبروتينات، مما يجعلها مصدراً طبيعياً للبروتينات النباتية.

عند اختيار حبوب الإفطار، يجب الانتباه إلى نسبة السكر الموجودة فيها، حيث يمكن أن تحتوي بعض الأصناف على نسبة عالية من السكر، يمكن تجربة استبدال هذه الحبوب ببدائل منخفضة في السكر أو خالية من السكر المضاف، مثل بسكويت الحبوب المصنوع من القمح الكامل البسيط ورقاقات القمح الكامل.

فطيرة التفاح
فطيرة التفاح السريعة هي من ضمن وصفات فطور صحية سهلة وسريعة التحضير تناسب شخصًا واحدًا تحتاج فقط 10 دقائق للتحضير و 5 دقائق للطهي، وتحتوي على 345 سعرة حرارية في كل حصة.

لتحضير الفطيرة، تمزج البوريدچ وعصير التفاح والحليب في مقلاة، أضف التفاح المقطع والقرفة ويقلب المزيج حتى يغلي، ثم خفض الحرارة واترك المزيج يطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك بين الحين والآخر.

صب المزيج في وعاء التقديم ورش قليل من القرفة للتزيين، انها وصفة لذيذة وصحية تجمع بين مكونات صحية مثل التفاح والشوفان، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لوجبة خفيفة أو وجبة سريعة للإفطار أو العشاء، جربوها اليوم واستمتعوا بمذاقها الرائع.

وصفات فطور صحية تحتوي على بروتين

يمكن تحضير وجبة لذيذة وسريعة باستخدام البيض المخفوق والخبز المحمص وهي مناسبة لشخص واحد. يمكن إعداد هذه الوجبة في زمن قصير، حيث يستغرق التحضير حوالي 5 دقائق و مدة الطهي تبلغ 5 دقائق أيضًا، يحتوي كل حصة من هذه الوجبة على 247 سعرة حرارية من البيض المخفوق و 190 سعرة حرارية من شرائح الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل.
لتحضير هذه الوجبة، يحتاج المرء إلى الآتي.

المكونات 

  • بيضتين.
  • اربع ملاعق حليب خالى الدسم.
  • شريحتين خبز محمص من القمح.
  • ملعقتين شاي طعام.
  • رشة فلفل أسود.

طريقة التحضير

  • يخفق البيض بلطف في وعاء حتى يصبح مخفوقًا، مع إضافة الحليب وخفقهما معًا.
  • يمزج المكونات التي يمكن رشها قليلة الدسم في وعاء جانبي.
  • يضاف خليط البيض والحليب إلى المكونات التي يمكن رشها قليلة الدسم، ويخلط الجميع معًا.
  • يُطهى الخليط على نار متوسطة إلى عالية، مع التحريك ببطء ولطف .
  • يقدم البيض فوق شرائح من الخبز المحمص ويرش فوقها بعض الفلفل الأسود للتزيين.

بهذه الطريقة، ستحظى بوجبة سريعة التحضير وشهية، مثالية للإفطار أو وجبة خفيفة.

وصفات فطور صحية أخرى غنية بالبروتينات

  • بالنسبة لعشاق الوجبات الباردة وطبق الجبن، يعد هذا الاختيار الأمثل لمن يفضلون تناول سعرات حرارية محدودة. يتضمن هذا الخيار اللحوم الباردة مثل لحم الديك الرومي وأنواع مختلفة من الجبن الخفيف الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، مثل الجبن الخفيف الذي يحتوي على حوالي 30٪ من الدهون، أو الجبن “الخفيف” ذو الملمس المتوسط.
  • عادةً ما يتم تقديم هذه الوجبة مع العنب الطازج والمكسرات، مما يضيف لمسة من التنوع والنكهة الشهية. كما يمكن إضافة بعض الخضروات الطازجة مثل الفلفل الحلو المقطع إلى قطع صغيرة لتحسين قيمتها الغذائية وإثراء مذاقها.
  • ومن بين الوجبات الباردة الأخرى، يمكن تضمين اللبن اليوناني قليل الدسم الممزوج بالفواكه الطازجة مثل الفراولة والمكسرات، تعتبر هذه الوجبة مصدراً جيداً للبروتين، حيث تحتوي كل 100 جرام من اللبن اليوناني على حوالي 10 جرام من البروتين، وهو ضعف كمية البروتين الموجودة في اللبن العادي.
  • وإذا كنت تبحث عن وصفات فطور صحية فيمكنك الاستمتاع بطبق مكون من سمك السلمون المدخن مع كعكه جبن الكريمة قليل الدسم، يتم شق الكعكة إلى نصفين وتحميصها، ثم يدهن أحد الجوانب بطبقة رقيقة من جبن الكريمة قليل الدسم ويوضع فوقها شرائح من السلمون المدخن، يمكن تنسيق هذا الطبق بإضافة عصير الليمون ورشة من فلفل الأسود لإبراز نكهة السلمون بشكل مميز.

وصفات فطور صحية سهلة وسريعة

  • لنحضر ألواح الجرانولا، نبدأ بتسخين الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية، وهذا في حين نقوم بتجهيز المكونات في وعاء كبير، نمزج 150 غرامًا من الشوفان الضخم مع 60 غرامًا من الكرز والتوت البري و بذور عباد الشمس وحبوب اليقطين، ونتأكد من توزيعها جيدًا.
  • بعد ذلك في وعاء منفصل نهرس موزتين متوسطتي الحجم جدًا باستخدام شوكة، ثم نضيفهما إلى الخليط الجاف ونخلطهما جيدًا معًا.
  • والآن نضيف 60 غرامًا من الزبدة المذابة إلى الخليط ونخلط جيدًا حتى يتم تغطية جميع حبيبات الشوفان بالزبدة.
    بعد ذلك، نفرغ الخليط على صينية بقياسات 30*20 سنتيمترًا، ونضعها في الفرن المُسخن مسبقا لمدة تتراوح بين 20 إلى 25 دقيقة أو حتى تصبح الألواح ذهبية اللون ومتماسكة.
  • وبمجرد أن تخبز وتتحمر نقوم بنقل الصينية إلى رف التبريد لتبرد قليلاً قبل تقطيعها، وبعد أن تبرد قليلاً، نقوم بتقطيعها إلى ستة ألواح متساوية الحجم.

وختاما تعتبر اى وصفات فطور صحية تمد الجسم بالطاقة وتجعله نشيط وحيوي طوال اليوم، وها هي ألواح الجرانولا اللذيذة والصحية جاهزة للاستمتاع بها في أي وقت من اليوم.