الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد

الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد

الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد، يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحة الدم وأداء الوظائف الحيوية بكفاءة، حيث يلعب الحديد دورا مهما وأساسيا في تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الاكسجين في الدم إلى خلايا الجسم ويساهم في دعم وظائف الجسم المختلفة ، كما يعمل على تحسين وظائف الجهاز المناعي ودعم صحة الدماغ والنمو السليم،كما يعاني الكثير من الأشخاص حول العالم من نقص الحديد الذي يمكن ان يؤدي الى الكثير من المشاكل الصحية ومن أهمها فقر الدم، ضعف التركيز ،والإرهاق، لذا يعتبر ضمان الحصول على كمية كافية من الحديد وذلك يكون من خلال النظام الغذائي فيكون أمرا بالغ الأهمية.

 

الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد ، على الرغم من أن العديد من الاشخاص يعتمدون على اللحوم كمصدر رئيسي للحديد إلا أن هناك العديد من الخضروات والفواكه التي يمكن أن توفر نسبة جيدة من الحديد فهو من المعادن الهامة، كما يعتبر اختيار الأطعمة النباتية الغنية بالحديد خيارا ممتازا ومثاليا للنباتيين وللأشخاص الذين يسعون لتقليل استهلاك اللحوم.

 

في هذا المقال سوف نستعرض مجموعة من الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد وكيف يمكن دمجها في النظام الغذائي اليومي وذلك لضمان الحصول على الكمية المطلوبة واللازمة من الحديد وتعزيز الصحة العامة، ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على فوائد الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد وكيف يمكن أن تساعدك في الحفاظ على مستويات الحديد في الجسم ،كما سنلقي الضوء على تفاصيل مهمة جدا حول محتوى الحديد الذي يوجد في بعض الفواكه والخضروات ، كما نقوم بتقديم نصائح عملية حول كيفية تحضيرها وتناولها بطرق لذيذة ومغذية.

 

ما هي الخضروات الغنية بالحديد؟

 

السبانخ:

تعتبر السبانخ من احد اغنى الخضروات بالحديد ،حيث يحتوي طبق واحد من السبانخ المطبوخ على حوالي 6.4 مليجرام من الحديد بالإضافة إلى ذلك في السبانخ غني بفيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد في الجسم ،كما يمكن أن نقوم بتناول السبانخ في السلطات والأطباق الرئيسية.

 

البروكلي:

يحتوي البروكلي على نسبة جيدة من الحديد كما يحتوي أيضا على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المختلفة كوب واحد من البروكلي المطبوخ يوفر حوالي واحد مليجرام من الحديد بالإضافة إلى الحديد في البروكلي غني بفيتامين C مما يساعد ذلك على تعزيز امتصاص الحديد.

 

البنجر (الشمندر):

يعد البنجر او الشمندر مصدر جيد للحديد حيث يحتوي كوب واحد من الشمندر المطبوخ على حوالي 1.1 مليجرام من الحديد، كما يمكن تناول البنجر مطبوخا او اضافته الى السلطات او الى العصائر.

 

الكيل:

الكيل هو نوع من انواع الخضروات الورقية الغنية بالحديد حيث يحتوي كوب واحد من الكيل الخام على حوالي 1 مليجرام من الحديد، كما يمكن أن أتناول الكيل في العصائر أو في السلطات أو تناوله مطهية مع الأطباق المختلفة.

 

البازلاء الخضراء:

البازلاء الخضراء هي نوع من انواع الخضروات كما توفر البازلاء الخضراء حوالي 2.5مليجرام من الحديد لكل كوب كما تعتبر اضافة رائعة للعديد من الاطباق المختلفة.

 

ما هي الفواكه الغنية بالحديد؟

 

الزبيب:

الزبيب هو احد انواع الفاكهة المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ،كما يمكن ان تناول الزبيب كوجبة خفيفة أو إضافته إلى أطباق الحلويات.

 

التمر:

التمر غني بالحديد حيث يحتوي 100 جرام من الحديد على حوالي 1 مليجرام من الحديد ،يعتبر التمر من الوجبات الخفيفة الممتازة التي يمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات المختلفة.

 

التين المجفف:

التين المجفف هو نوع من انواع الفاكهة المجففة الغني بالحديد ،حيث يحتوي نصف كوب من التين المجفف على حوالي 1.5 من الحديد، كما يمكن تناول التين المجفف كوجبة خفيفة.

 

الرمان:

الرمان هو نوع من انواع الفواكه فهو مصدر جيد للحديد، كما يمكن تناوله كفاكهة طازجة أو إضافته إلى العصائر.

 

المشمش المجفف:

الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد ، حيث يحتوي المشمش المجفف على نسبة عالية من الحديد ،كما يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الحلويات.

 

هناك مجموعة من النصائح لتعزيز امتصاص الحديد من الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد:

 

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C:

يساعد فيتامين C على تعزيز امتصاص الحديد في الجسم لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفلفل الأحمر البرتقال الفراولة وتعتبر هذه الأطعمة غنية بالحديد.

 

تجنب شرب الشاي والقهوة مع تناول الوجبات

يحتوي الشاي والقهوة على العديد من المركبات التي تمنع من امتصاص الحديد لذلك يفضل تجنب تناولها مع الوجبات الرئيسية
هناك مجموعة من الوصفات المقترحة من الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد:

 

سلطة السبانخ والرمان، مكوناتها :

 

  • ٢كوب من السبانخ الطازجة.
  • ١ كوب من حبات الرمان.
  • نصف كوب من الجوز المحمص.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • عصير نصف ليمونه.
  • رشه ملح وفلفل.

 

طريقة التحضير:

 

نقوم بمزج جميع المكونات في وعاء كبير وتقلب جيدا ثم تقدم السلطة.

 

عصير البنجر والبرتقال:

 

المكونات:

 

  • حبة بنجر متوسطة الحجم.
  • ٢ حبه برتقال.
  • ١ جزرة.
  • قطعة صغيرة من الزنجبيل الفريش.

 

طريقة التحضير:

نقوم بتقشير المكونات وتقطيعها الى قطع صغيرة ثم تخلط في الخلاط مع كوب من الماء حتى تصبح ناعمة ثم نقوم بتصفيتها بمصفاة وتقدم في اكواب او كؤوس.

 

خضار الكيل والبازلاء المطبوخة

 

المكونات:

 

  • ٢ من أوراق الكيل.
  • كوب من البازلاء الخضراء.
  • فص ثوم مفروم.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • رشه ملح وفلفل.

 

طريقة التحضير:

 

  • نأتي مقلاة ثم نقوم بوضعها على النار يسخن الزيت يضاف الثوم ويقلى لمدة دقيقة ثم نقوم بإضافة البازلاء الخضراء والكيل ويطهى لمدة 10 دقائق حتى تذبل الأوراق.
  • خطة وجبات يومية تحتوي على الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد.

 

نظام غذائي لليوم :

 

الأفطار:

شوفان مع الزبيب والمشمش المجفف وكوب من عصير البرتقال.

 

الغداء:

سلطة السبانخ والرمان مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة.

 

وجبة خفيفة:

القليل من التمر مع كوب من الشاي الأخضر.

 

العشاء:

خضار الكيل والبازلاء الخضراء المطبوخة مع ارز حبة حبه.

 

فوائد الحديد وأعراض نقصه

 

الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد ، حيث أن الحديد يلعب دورا أساسيا في نقل الاكسجين من الرئتين الى باقة اجزاء الجسم عبر الهيموجلوبين، كما يساهم في إنتاج الطاقة ودعم وظائف الجهاز المناعي ، نقص الحديد يؤدي الى فقر الدم مما يسبب الارهاق والضعف في صعوبة التركيز وبرودة الأطراف، فتناول الخضراوات والفواكه التي تحتوي على الحديد يساعد في تلبية احتياجات الجسم من هذا المعدن الحيوي، بالإضافة إلى دوره في تحسين الطاقة والوظائف الذهنية فان الحديد يساعد في الحفاظ على صحة الشعر والأظافر والبشرة.

 

كما تؤكد الدراسات العلمية على أهمية تناول الحديد من مصادر غذائية متنوعة مثل الخضروات والفواكه، حيث وجدت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين مستويات الحديد في الجسم خاصة عند دمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين C.

 

كما تشير بعض الدراسات ايضا الى ان الطهي في أواني الحديد يمكن ان يزيد من محتوى الحديد في الطعام.

 

واخيرا:

 

إن الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالحديد هو جزء مهم من الحفاظ على الصحة العامة والوقاية من نقص الحديد ، وذلك من خلال دمج الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد في النظام الغذائي اليومي، كما يمكن الحصول على فوائد صحية متعددة بالإضافة إلى ضمان الحصول على الكمية اللازمة من الحديد ،كما تعد هذه الأطعمة النباتية خيارا رائعا للأشخاص النباتيين والأشخاص الذين يسعون لتحسين نظامهم الغذائي بطرق صحية.